自由式(freestyle)
是競技游泳比賽項目之一,嚴格的來說不是一種游泳姿勢,它的競賽規則幾乎沒有任何的限制。
自由式技術詳解 。自由式這種姿勢結構合理,阻力小,速度均勻、快速,是最省力的一種游泳姿勢。20世紀50年代以前,游泳運動員都非常重視兩腿打水的作用,一般都是兩臂輪流划水1次就打腿6次。後來科研材料證明打腿的能量消耗比劃臂大得多,而推動身體前進的動力主要來自臂部的划水動作。因此以臂為主的現代自由式技術重視臂的划水動作和兩臂的配合。
自由式技術詳解
自由式由於動作沒有太多的限制,而且泳姿具有阻力小、速度快、耗力小的優點,對於很多游泳愛好者來說,非常喜歡採用這種游泳方式。下面,結合動畫以及動作分解圖,就為大家介紹一下自由式的手臂動作以及腿部動作,希望大家可以很快掌握並學會哦!
1. 自由式臂部動作要領
入水
手臂在空中完成移臂之後,大臂內旋,使肘關節處於最高點,手指伸直併攏,掌心斜向外下方,指尖自然觸水,接著是小臂,最後大臂自然插入水中。
抱水
完成入水之後,手掌掌心開始由斜向外下轉為斜向內後,逐漸彎手肘、彎曲手腕,手肘始終高於手臂,為下一步的划水做好準備。
划水
抱水完成之後,手臂配合肩膀的旋轉,大臂內旋,帶動小臂,彎曲的手臂逐漸往大腿方向伸直划水,掌心由斜內下方轉為斜內上方,從下往上划水之大腿。
注意:划水是提供向前滑行的最主要、也是最關鍵的動力,不僅要划水有力,而且更要充分發揮推進作用。
出水
划水至大腿之後,掌心轉向大腿,手指向上先劃出水面,稍微彎曲手肘,手臂放鬆,大臂帶動小臂,上提手肘部位,掌心轉為後上方,整個出水過程必須連貫不停頓,並且快速。
空中移臂
完成出水之後,手肘處於上提狀態,此時手肘高於手臂,向身體前方移臂,手有些感覺像要插入水的動作,進入下一個入水動作的準備
2. 自由式腿部動作要領
自由式腿部的打水動作,雖然也有一定的推進作用,但主要是起到保持身體的平衡。
膝蓋自然彎曲,但不能彎曲太大,這樣的話小腿打水就顯得不夠力,而且加大了前進的水阻力,看不到打水時的水花;如果繃緊,伸得太直,會讓腿部肌肉過於緊張,太累,而且水花也大,最佳狀態是彎曲160°。
儘量放鬆腳踝,繃直腳尖,大腿帶動小腿打水,腰部以下用力,上半身保持不動,這樣打水才有力度,而且不會左右晃動。
3. 自由式換氣技巧
要領
一般是劃臂兩次(即左右臂各自划水一次),呼吸一次,腿部打水六次,小誠習慣右邊呼吸,就以右邊為例子吧。
呼氣
右手入水之後,此時頭部面向左下方,口鼻在水中慢慢呼氣,隨著右手臂划水到肩下的過程,頭部慢慢轉向右下方,同時口鼻加大呼氣量,直到右手臂即將劃出水面時,用力呼氣。
吸氣
右手臂一划出水面,頭部剛好能擺上水面,大口吸氣,隨著右手臂在空中移臂的過程,將頭再次埋進水裡,直到右手臂入水結束,這期間有一個閉氣的過程,直到頭部完全擺向左下方;然後,在左臂空中移臂至入水、划水的過程中,口鼻開始慢慢呼氣,頭部也慢慢擺向右側,進行下一輪吸氣的準備
自由式轉身技術
在游泳池裡進行自由式時,很多人很羨慕專業運動員漂亮的翻轉轉身技術,事實上很多業餘愛好者也很好的掌握這項技術。
專業角度來講,自由式翻轉轉身技術,能節省轉身時間,並且這樣轉身還有一個發力加速的過程。現在仰泳的轉身也其實是自由式的翻轉轉身的一部分。
1. 接近池壁時,調整划水次數
最後接近池壁時約4-5m,必須看著池壁,調整距離,並決定最後的划水次數,以利於最習慣的手臂最後一次划水。進行翻轉前最後一次呼吸,不要養成翻身時才換氣的習慣,這樣會延緩翻轉的時間,宜於前幾次划水時已經換氣。
2. 池壁前最後一次划水
最後一次划水,離池壁約在1.5-2.0米間,依據游泳速度和個人身高而異。俊宇習慣於右手完成池壁前最後一次劃臂,右臂划水時猛勢潛入。
有時時機上無法控制剛好是自己習慣的一方手臂做最後的划水,不妨左右手都進行練習最後一次划水來轉身。
3. 翻轉
最後一次劃臂快結束時,同時進行轉身的動作,很多人習慣與最後一次劃臂後身體有一個短暫的滑行,然後再翻轉,這樣就失去了翻轉節省時間的意義。
右手最後划水潛入的時候,頭部也要跟著其手部潛入水中,而左手這個時候則緊貼於身體。縮下巴,小腿同時輕彈。小腿完成輕彈,兩掌朝下往頭的方向壓。
將頭部稍向左下方移,並以手掌將水下壓,然後以腰部為中心來迴轉。
4. 完成翻轉
縮大腿迅速翻轉,讓頭部朝前。 翻轉時注意縮大腿,這樣身體翻轉軸距小,翻轉更迅速。縮腿翻轉之瞬間動作要快,否則身體會下沉而影響翻轉的流暢性。
5. 水下蹬壁
翻轉後身體已成直線,雙手伸直,小腿觸池壁後,立即伸直大腿快速蹬出,此時雙足觸壁蹬壁 水下約30至40公分。
6. 蹬離池壁並轉動身體
腳板推離池壁時,同時轉動身體,讓面朝下。
7. 翻轉身後開始正常游進
轉身動作全部完成後,此時身體已經轉正保持直線型,雙手、雙腿宜伸直,緊貼身體的中心線,頭向下看,保持流線狀態,不少人怕泳鏡進水而向前看,這樣會增加前進的阻力。
當速度減至正常速度時(翻轉後其實是有個加速),腿打水二至三下;當頭快浮出水面時,手臂開始划水,划水不宜太早或太晚。完成第一次的划水,頭也浮出水面。
自由式口訣
1、自由式口訣之一(總訣)
(1)自由式身體須水平,兩臂交叉向前行。肩前手指先入水,伸肩屈腕抓抱水。
高肘屈臂掌對水,「S」型路線要做對。划水結束至髖邊,轉肩提肘快出水。
(2)身體俯臥呈流線,水齊髮際後腦現。兩手划水各一下,雙腿交替打六次。
手劃肩下慢吐氣,推水提肘轉頭吸。腿臂呼吸配合好,自由式速度不得了。
2、自由式口訣之二(四字要訣)
頭擦水面,頸脊平長,下頦收斂,換氣莫昂。 通體要剛,腰腹緊張,圓木滾動,臍望兩旁。 伸臂入袖,轉肩進框,近體直劃,拉柔推剛。 大腿夾住,小腿如簧,足踝放鬆,有弛有張。
自由式四字口訣及釋文
【頭擦水面】游進中, 頭要儘量浸入水中, 露在水上的部分不超過頭的1/4,讓頭頂稍微擦過水麵即可。
【頸脊平長】 頸椎和脊椎要拉成一條直線, 並保持水平。
【下頦收斂】眼觀池底, 下頦要收回, 擠成雙下巴為準。
【換氣莫昂】 換氣時, 頭要以頸脊延長線為軸滾動, 切忌昂頭換氣。
【通體要剛】 想像整個身體, 尤其軀幹部分, 像一枚堅硬充實魚雷。
【腰腹緊張】 腰腹要收緊, 丹田氣要提起來。
【圓木滾動】是說身體要像魚雷、似圓木, 要有節奏地在長軸上整體滾動。
【臍望兩旁】 滾動的角度剛好肚臍可以看到兩岸, 或兩岸觀眾剛好可以看到泳者的肚臍。
【伸臂入袖】 入水時, 手要儘量往前伸, 好似伸進細長柔軟的絲綢袖管中。
【轉肩進框】想像身體要從前方一很窄的鏡框中穿過, 因此動作的橫向幅度要儘量地小。
【近體直劃】划水的手要在身體長軸下方,靠近身體, 走成直線。
【拉柔推剛】啟動要准, 抓水要穩, 划水要逐漸加速, 將水推向腳下方, 但不可撞在自己的大腿上。
【大腿夾住】 打腿時, 大腿不可分開, 並起到承上啟下的作用, 即將髖部的力量傳送到趾尖。
【小腿如簧】小腿要有彈性, 上下打腿幅度控制在一尺左右。
【足踝放鬆】腳踝要隨水的壓力, 順勢而動, 似魚的擺尾, 切忌僵硬。 雙腿從髖到趾, 要松而不懈、緊而不僵, 打水有力有節、有弛有張。
3、自由式口訣之三(詳細口訣)
(1 )爬泳(自由式)簡介
爬泳如在水中爬,兩臂交替把水劃,
身體平穩水中趴,雙臂交叉輪流劃。
身體保持水平位,兩腿上下似鞭打。
兩腿鞭狀上下打,慢呼快吸向前劃。
(2) 腿部動作
大腿發力帶小腿,兩腿交替鞭打水,
大腿發力帶小腿,兩腿交替來打水。
打水要淺頻率快,腳腕放鬆稍內轉。
(3) 臂部動作
肩前手掌先入水,手臂滑下抱住水,
移臂放鬆肩前插,小臂手掌對準水。
屈臂划水動力大,轉肩提肘快出水,
沿著中線把速加,兩臂輪流交替劃。
兩臂配合用力劃,前抱後推力漸加。
(4) 呼吸動作
劃至肩下慢吐氣,推水提肘抬頭吸。
頭在水中慢吐氣,轉頭張嘴快吸氣。
(5 )呼吸與腿、臂動作的配合。
兩手划水各一下,腿二四六任選打,
打二打四或打六,或左或右吸一次。
(6) 身體位置
身體俯臥流線型,胸部稍挺肩高身,
水齊前額後腦露,髖腹要平兩眼睜。
(7 )劃臂類型
劃臂類型有三法,前交中交後交叉,
前交古老長游用,中交後交效果佳。
許多人在學習自由式時並沒有一個科學正確的學習動作示範,因此往往照貓畫虎下了池子就知道甩胳膊打腿抓不住動作要領。下面我們為大家帶來一些自由式的訓練建議和指導,也是專業運動員體驗自由式動作和感覺的訓練方法之一,對初學者和進階提高都很有用。
在訓練過程中要注意幾點
(1)學會側臥遊進和平衡。自由式和仰泳都是縱軸(長軸)擺動泳姿,在一個周期中三分之二的時間身體處於側臥(左或右),三分之一處於左右轉換階段。側臥時身體的對水面積最小因此阻力最少,是身體在水中流線型最好的階段。
(2)初學者動作要慢充分體驗個階段水中滑動的感覺,儘量做到一次划水游進最長距離。
(3)左側臥於水中,左臂水平前伸,右肩露出水面自然平放於大腿冊。頭右轉臉露出水面呼吸。輕打腿以保持整個身體的平衡。這一體位應該是自由式動作周期中流線型最好的。這一動作也可用來專門練習側踢腿前進,如果你踢腿的力量不夠可以戴上腳蹼(短的,蹼片長不超過腳長)
(4)轉頭到水平前視,你應該可以從水下看見水面。保持身體的平衡。
(5)繼續轉頭直到看見水底,保持平衡。身體仍然是水平伸展,右臂露出水面。 注意:頭完全沒於水中。
(6)現在開始回擺你的右臂,感覺就象你從褲兜里抽手一樣。保持肘關節始終處於高位。肩發力。保持平衡,頭依然看向池底。
(7)擺臂。注意:擺臂過程中手和」弁耆放鬆就象通過肘關節掛在上臂一樣,由肩和上臂帶動移動。身體要始終保持平衡、伸展放鬆。
(8)當右手開始入水時,在軀幹肌肉的帶動下開始做原木滾動(想像原木在水中的整體滾動的情形,髖關節和肩關節同時開始同步從右向左滾動)。左臂開始拉抱水。
(9)左臂划水的同時身體繼續做原木滾動。
(10)繼續轉動、劃臂,保持頭身體相對固定。
(11)轉動到身體右側臥,左臂露出水面水平伸展於體側。右臂前伸。與圖一完全對應相反。 頭可繼續轉動以使臉露出水面,呼吸。一周期結束。
(12)以口吸氣;呼氣時,口呼百分之七十,鼻呼百分之三十,要保證從鼻腔釋放足夠量的氣體以防止水溺入。
(13)不要屏息、憋氣——即便要採用每五劃一呼吸的方案。吸氣結束後馬上開始呼氣——儘量控制呼氣的的量和速度,如果你想在兩次吸氣間多劃幾下的話。
(14)在呼出最後的百分之二十氣的時候儘量較呼前百分之八十時用力。這樣,吸氣時就會因肺部的真空而更加輕鬆。這樣,也能幫助吹開嘴邊的水,防止其在呼吸時流入口中。另外,呼氣的力度要與做功的程度成正比。下次,當做變速訓練時,嘗試在加速時儘量正大呼氣的力度。