自由式入門
（一）概念和特點
1. 概念
爬泳，俗稱自由式。游爬泳時，人在水中成俯臥姿勢，兩腿交替上下打水，兩臂輪流划水，動作很像爬行，所以人們稱之為「爬泳」。爬泳是四種競技游泳技術中速度最快的一種姿勢，在游泳比賽的自由式項目中（不規定泳姿的比賽），運動員都採用這種姿勢，所以通常人們也稱之為「自由式」。
2. 特點
如學習時間充裕，可先學爬泳。因為爬泳動作近似人的行走動作，腿、臂動作相對簡單，配合節奏也沒蛙泳要求高，較易學習掌握。而且在掌握了爬泳技術之後，因動作技能的相似轉移，對學習仰泳、蝶泳均有一定的幫助。但爬泳的轉頭吸氣技術較為複雜，掌握較困難，是學習中的一個難點。
3. 口訣
頭擦水面，頸脊平長，下頦收斂，換氣莫昂。
通體要剛，腰腹緊張，圓木滾動，臍望兩旁。
伸臂入袖，轉肩進框，近體直劃，拉柔推剛。
大腿夾住，小腿如簧，足踝放鬆，有弛有張。
（二）動作結構與技術要點
自由式，其動作結構比較合理、省力、阻力小，是當前速度最快的一種游泳姿勢。
1.動作結構與技術要點
（1）身體姿勢
自由式時身體俯臥在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當的緊張度，在游進中保持頭部平穩，軀幹圍繞身體縱軸有節奏的自然轉動35°～45°。
（2）腿部動作
自由式腿部動作雖有一定的推進力，但主要起平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地划水。要求兩腿自然併攏，腳稍內旋，踝關節關松，以髖關節為軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30～40厘米，膝關節最大屈度約160°。
（3）臂部動作
自由式是臂部動作是推動身體前進的主要動力。以一個周期分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂幾個不可分割的階段。
①入水：完成空中移臂後，手在控制下自然放鬆入水。手的入水點一般在身體縱軸和肩關節的前後延長線之間。入水時手指自然伸直併攏，臂內旋使肘關節抬高處於最高點，手掌斜向外下方，使手指首先觸水，然後是小臂，最後是大臂自然插入水中。
②抱水：臂入水後，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘，肘高於手，以便能迅速過渡到較好的划水位置。抱水結束，手掌已經接近水時，肘關節屈至150°左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為划水做準備。
③划水：划水是發揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘，並使大臂內旋。同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使手動作造成合理的動作方向和路線，同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，拉水至肩的垂直平面後，即進入推水部分，這時肘的屈度約100°左右。大臂在保持內旋姿勢，帶動小臂，用力向後推水。同時，使肩部後移，以加長有效的划水路線。向後推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程，手掌從內向上，從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。整個划水動作，手的軌跡始於肩前，繼之到腹下，最後到大腿旁，呈s形。
④出水：划水結束時，掌心轉向大腿，出水時小指向上，手臂放鬆，微屈肘。由上臂帶動，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉向後上方。出水動作必須迅速而不停頓，同時應該柔和、放鬆。⑤空中移臂：緊接出水不停頓地進入空中移臂，移臂時，肘高於手。⑥兩臂配合：自由式時兩臂划水發生的交叉位置有前交叉、中交叉和後交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時，另一臂已前擺至肩前方與平面成30°左右。前交叉有利於初學者掌握自由式動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時，另一臂處在向內划水階段與水平面成90°。後交叉是指一臂入水時，另一臂劃至腹下，手與水平面成150°左右。