自由式入門

自由式入門

(一)概念和特點

1. 概念

爬泳,俗稱自由式。游爬泳時,人在水中成俯臥姿勢,兩腿交替上下打水,兩臂輪流划水,動作很像爬行,所以人們稱之為「爬泳」。爬泳是四種競技游泳技術中速度最快的一種姿勢,在游泳比賽的自由式項目中(不規定泳姿的比賽),運動員都採用這種姿勢,所以通常人們也稱之為「自由式」。

2. 特點

如學習時間充裕,可先學爬泳。因為爬泳動作近似人的行走動作,腿、臂動作相對簡單,配合節奏也沒蛙泳要求高,較易學習掌握。而且在掌握了爬泳技術之後,因動作技能的相似轉移,對學習仰泳、蝶泳均有一定的幫助。但爬泳的轉頭吸氣技術較為複雜,掌握較困難,是學習中的一個難點。

3. 口訣

頭擦水面,頸脊平長,下頦收斂,換氣莫昂。
通體要剛,腰腹緊張,圓木滾動,臍望兩旁。
伸臂入袖,轉肩進框,近體直劃,拉柔推剛。
大腿夾住,小腿如簧,足踝放鬆,有弛有張。

(二)動作結構與技術要點

自由式,其動作結構比較合理、省力、阻力小,是當前速度最快的一種游泳姿勢。

1.動作結構與技術要點

(1)身體姿勢

自由式時身體俯臥在水面成流線型,背部和臀部的肌肉保持適當的緊張度,在游進中保持頭部平穩,軀幹圍繞身體縱軸有節奏的自然轉動35°~45°。

(2)腿部動作

自由式腿部動作雖有一定的推進力,但主要起平衡作用,保持身體的穩定和協調雙臂做有力地划水。要求兩腿自然併攏,腳稍內旋,踝關節關松,以髖關節為軸,由大腿帶動小腿和腳掌,兩腿交替做鞭打動作,兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米,膝關節最大屈度約160°。

(3)臂部動作

自由式是臂部動作是推動身體前進的主要動力。以一個周期分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂幾個不可分割的階段。

①入水:完成空中移臂後,手在控制下自然放鬆入水。手的入水點一般在身體縱軸和肩關節的前後延長線之間。入水時手指自然伸直併攏,臂內旋使肘關節抬高處於最高點,手掌斜向外下方,使手指首先觸水,然後是小臂,最後是大臂自然插入水中。

②抱水:臂入水後,在積極向下方插入的過程中,手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘,肘高於手,以便能迅速過渡到較好的划水位置。抱水結束,手掌已經接近水時,肘關節屈至150°左右,整個手臂像抱著一個大圓球似的為划水做準備。

③划水:划水是發揮最大推進作用的主要階段,其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水,這時要保持抬肘,並使大臂內旋。同時繼續屈肘,使手的動作迅速趕上身體的前進速度,能使手動作造成合理的動作方向和路線,同時,也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作,拉水至肩的垂直平面後,即進入推水部分,這時肘的屈度約100°左右。大臂在保持內旋姿勢,帶動小臂,用力向後推水。同時,使肩部後移,以加長有效的划水路線。向後推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程,手掌從內向上,從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。整個划水動作,手的軌跡始於肩前,繼之到腹下,最後到大腿旁,呈s形。

④出水:划水結束時,掌心轉向大腿,出水時小指向上,手臂放鬆,微屈肘。由上臂帶動,肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面,掌心轉向後上方。出水動作必須迅速而不停頓,同時應該柔和、放鬆。⑤空中移臂:緊接出水不停頓地進入空中移臂,移臂時,肘高於手。⑥兩臂配合:自由式時兩臂划水發生的交叉位置有前交叉、中交叉和後交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時,另一臂已前擺至肩前方與平面成30°左右。前交叉有利於初學者掌握自由式動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時,另一臂處在向內划水階段與水平面成90°。後交叉是指一臂入水時,另一臂劃至腹下,手與水平面成150°左右。

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